Pirâmide Alimentar Brasileira Pdf Atualizada

A Pirâmide alimentar que é adotada atualmente no Brasil foi desenvolvida em 1999, pela pesquisadora Sonia Philippi, do Departamento de Nutrição da Faculdade de Saúde da Universidade de São Paulo (USP).

A pirâmide alimentar é conhecida como um gráfico simples, que indica a quantidade ideal de cada tipo de alimento que deve ser ingerido diariamente, com a distribuição por grupos de nutrientes.

A última atualização da pirâmide alimentar incluiu alimentos típicos do cardápio brasileiro, tais como a castanha do Pará, o salmão e a sardinha, o arroz integral e as folhas de coloração verde escura, como a couve, oferecendo mais opções para uma dieta equilibrada e nutritiva.

Princípios da Pirâmide Alimentar

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Pirâmide alimentar Atualizada

 

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Uma alimentação saudável deve conter os princípios definidos no gráfico equilibrado da pirâmide dos alimentos. Sendo estes:

1) Adequação: a alimentação deve ser adequada às diferentes fases de vida e condições do individuo, levando em conta suas atividades, suas circunstâncias fisiológicas e a existência ou não de doenças;

2)Qualidade: a dieta deve ser variada, com alimentos que satisfaçam todas as necessidades do organismo, ou seja, devem ser nutritivos (evitar as calorias vazias);

3)Quantidade: a alimentação deve ser suficiente para atender as necessidades do corpo em todos os sentidos;

4)  Harmonia: deve haver equilíbrio entre os nutrientes, tanto em quantidade quanto em qualidade;

5) Variedade: ingerir uma ampla seleção de alimentos diariamente, já que cada um possui nutrientes diferentes.

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 A Pirâmide Alimentar Atualizada

 A pesquisadora Sonia Philippi elaborou, em parceria com o Ministério da Saúde, o Guia Alimentar Brasileiro, onde é possível encontrar os cálculos com a quantidade de porções e o valor calórico de cada uma delas para cada grupo de alimentos que compõem a Pirâmide Alimentar.

Neste novo gráfico, a dieta é equilibrada e elaborada para conter 2.000 calorias, enquanto a pirâmide anterior considerava a quantidade de 2.500 calorias diárias. Além disso, a inserção de novos alimentos se adapta melhor aos hábitos brasileiros, fazendo da refeição um momento de prazer e cuidados com a saúde.

Alimentos Incluídos na Nova Pirâmide Alimentar São:

  • Grupo do arroz, batata, mandioca, pães e massas: foram incluídos o arroz integral, o pão francês e o pão de forma integrais, a farinha e o biscoito integral, a aveia,  a quinoa e o cereal matinal;

 

  • Grupo das frutas: destaque para as frutas regionais como goiaba, caju, graviola e a inclusão de sucos e da salada de frutas;

 

  • Grupo dos legumes e verduras: foram incluídas as folhas de coloração verde escura, como couve, rúcula, espinafre, além de legumes como abobrinha, berinjela, repolho, beterraba, couve flor, cenoura e brócolis;

 

  • Grupo do leite, queijos e iogurtes: por serem fontes de vitamina B 12 (riboflavina) e cálcio, estes alimentos ganharam maior destaque na nova Pirâmide Alimentar. O iogurte continua figurando como um dos alimentos com alto valor nutricional;

 

  • Grupo das carnes e ovos: maior destaque para os peixes como a sardinha e o salmão, assim como para o  frango sem pele e para os ovos no equilíbrio da dieta diária;

 

  • Grupo dos feijões e oleaginosas: o feijão, a soja, a lentilha e o grão de bico ganham destaque nas preparações culinárias. As oleaginosas como a castanha do Pará e a castanha de caju também foram incluídas no novo gráfico como fontes de nutrientes essenciais para uma dieta saudável;

 

  • Grupo dos óleos e gorduras: mudança com maior destaque para o azeite de oliva;

 

  • Grupo de açúcares e doces: houve a inclusão do chocolate.

 

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Uso da Pirâmide Alimentar Para Emagrecer

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Segundo pesquisa do IBGE, a população brasileira com excesso de peso praticamente dobrou entre os anos de 2006 e 2010, atingindo cerca de 50% dos homens adultos e 48% das mulheres. Estes dados revelam ainda que o sedentarismo tem aumentado o risco do desenvolvimento de doenças crônicas derivadas da obesidade, como o diabetes, a hipertensão e problemas cardiovasculares.

Por isso, cada vez mais vale a máxima de que alimentação equilibrada e exercícios físicos são fundamentais para manter o corpo em forma e a boa saúde. A má qualidade da dieta ou a falta de equilíbrio entre nutrientes consumidos diariamente são problemas que podem ser resolvidos com o uso das orientações constantes na Pirâmide Alimentar.

Criando um cardápio balanceado e com controle de calorias, é possível aplicar a reeducação alimentar para emagrecer com saúde, sem perder massa muscular e ganhar em termos de bem-estar e qualidade de vida pela vida toda.

Como Usar a Pirâmide Alimentar

 O uso da Pirâmide Alimentar é bastante intuitivo, já que os tipos de alimentos e seus exemplares aparecem nos gráficos, divididos conforme sua importância e valor nutricional recomendado para uma dieta equilibrada

Para usufruir dos benefícios de um cardápio saboroso e balanceado com a ajuda da Pirâmide Alimentar, basta ficar atento aos grupos de alimentos e distribuir seu consumo entre as refeições diárias.

O correto é que tenhamos 6 refeições diárias, sendo estas divididas em principais e intermediarias:

Principais refeições diárias:

  • Café da manhã;
  • Almoço;
  • Jantar.

Nestas refeições, é preciso consumir de 15% a 35% da recomendação diária de energia/calorias.

Refeições intermediárias:

  • Lanche da manhã;
  • Lanche da tarde;
  • Lanche noturno.

Nos lanches, o ideal é consumir de 5% a 15% da energia recomendada diariamente para uma alimentação saudável de acordo com suas necessidades.

Verificando a Pirâmide dos Alimentos antes de organizar o cardápio é possível manter o equilibro entre as refeições, ingerindo os nutrientes de que o corpo precisa sem exagerar nas calorias.

E você, tem usado a Pirâmide Alimentar para ajudar na escolha dos alimentos da sua dieta? Comente a abaixo.

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